La Veganista

Vegán kalandok a konyhában és a konyhán kívül.

B12 - a vegán életmód Achilles-sarka?

2013. november 04. 08:11 - La Veganista

A nagy B12 vita mindig akkor lángol fel, ha valaki vegán életmódra vált. Sokszor a barátok, jóakarók kezdenek aggódni, máskor a vegán közösségen belül folynak parázs viták arról, ki honnan szerzi a B12-t. Harmadsorban (ez a legszomorúbb), vannak akik a saját bőrükön tapasztalják meg, hogy milyen következményekkel jár a hiánya. Emiatt akár fel is hagynak a vegán életmóddal, pedig csak annyit kellett volna tenniük, hogy odafigyelnek a vitaminpótlásra. Mivel a Vegán Világnapon is feltettek kérdéseket ezzel kapcsolatban, úgy gondoltam egy poszt erejéig érintem a témát. Jó hír egyébként, hogy a Magyar Vegán Társaság már dolgozik egy B12-ről szóló, átfogóbb információs anyagon, amit hamarosan közread.

Mi a fene az a B12?

Mikroorganizmusok állítják elő, vízben oldódó vitamin, amely nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára. Szükségünk van rá többek közt a vörösvértest képzéshez, a fehérjeszintézishez, a nukleinsavak építéséhez, a sejtanyagcseréhez, valamint a központi idegrendszer működéséhez. Két biológiailag aktív formája ismert. A természetes a methylcobalamin és az adenosylcobalamin, a szintetikusan előállított a cyanocobalamin.

Miért alakul ki B12 hiány?

Vegánok esetében főként azért, mert a növényi étrend bármennyire is vitamindús, a szervezet számára szükséges mennyiségben a vitamin aktív formáját nem tartalmazza.

Csak vegánoknál alakulhat ki B12 hiány?

Egyáltalán nem. Számos betegség jár felszívódási problémával, vagy a felszívódáshoz szükséges intrinsic faktor hiányával. Emiatt a szervezet még akkor sem jut elegendő B12 vitaminhoz, ha valaki mindenevő:

  • krónikus, sorvadással járó gyomorgyulladás (a gyomornyálkahártya sejtjeiben termelődik az intrinsic faktor (belső tényező) nevű fehérje, ami lehetővé teszi a B12 vitamin felszívódását a vékonybél csípőbél szakaszán)
  • gyomor és vagy vékonybél csonkolás
  • örökletes enzimbetegség - intrinsic faktor veleszületett hiánya
  • Crohn-betegség
  • Cöliákia
  • időskori felszívódási zavarok
  • vékonybélben elszaporodó baktériumok
  • parazita fertőzés (bélférgesség)
  • túlzott alkoholfogyasztás
  • autoimmun betegségek pl. Basedow-kór, szisztémás lupus erythematosus (bőrfarkas)
  • savkötő gyógyszerek hosszan tartó alkalmazása

Ellenőrizhetem, hogy mennyi B12 van a szervezetemben?

Igen, a B12 szintje vérvétellel meghatározható. Ezt célszerű évente egyszer, a rutin vérvételhez kapcsolva elvégeztetni. A felszívódási zavar pedig Schilling-teszttel igazolható.

Meddig bírom ki B12 pótlása nélkül?

Egyénenként változó. Noha a B12 vízben oldódó vitamin, a máj képes tárolni. Átlagosan kb. 2000-5000 mikrogrammnyi raktározódik belőle. Ez több éven keresztül (egyes források szerint 3-6 év) is biztosítja a B12 ellátást. Akinek ennél kevesebb van raktáron, annál hamarabb jelentkeznek a tünetek.

Mik a B12 hiány tünetei?

Mivel vérképzési (anémia perniciosa, megaloblasztos anémia) és idegrendszeri problémákat okoz, ezért a tünetek az ezekre jellemző képet mutatják. Sápadtság, fáradékonyság, légszomj, szapora szívverés, megnagyobbodott lép, tükörnyelv, gyomor, bélrendszeri zavarok, végtagzsibbadás, egyensúlyzavar, reflexkiesés, kóros reflexek, izomgyengeség, járási nehézség, látászavar, memóriazavar, ingerlékenység, depresszió, hallucináció, személyiségzavarok, szellemi leépülés.

IMGP3646_s1.jpg

Miben van B12?

A szakirodalom jelenlegi álláspontja szerint állati eredetű táplálékból szerezhető meg (máj, hús, hal, tojás, tejtermékek). Mivel ezeket a vegán életmód teljességgel kizárja, más forrásokat kell keresni. Néhány cikk említi, hogy sörélesztőben, algákban, mosatlan organikus eredetű zöldségekben gyümölcsökben előfordul. A sörélesztőben, élesztőkben nincs (ha lenne benne hozzáadott formában, akkor ugyanúgy jeleznék a csomagoláson, mint a vegán Marmite címkéjén.). A sörélesztővel, algákkal, lucerna és búzacsírával kapcsolatos vegán reményeket az táplálja, hogy egyes vizsgálatok kimutattak bennük B12 vitamint, de ez az emberi szervezetszámára nem hasznosítható, úgynevezett inaktív analóg. Egyes oldalak a mosatlan, organikus eredetű gyümölcsöt és zöldséget említik még B12 forrásként, ha nem mossák meg fogyasztás előtt. Véleményem szerint, ha van is rajta biológiailag aktív B12, vannak vegánok, akik nem jutnak organikus módszerrel termelt növényekhez (például nekem sincs lehetőségem napi szinten fogyasztani), ha mégis, esélyes hogy megsikálja evés előtt (bevallom én is megmosom a biozöldségestől, vagy őstermelőtől vett növényeket. Ki tudja, hogy milyen személyi higiéniája volt a gyümölcsszedőknek, és mennyire volt tiszta a láda, amibe pakolták.). Vagyis ez sem mindenki számára elérhető, megbízható forrás.

deva1.JPGHogyan jutok hozzá a B12-höz, ha vegán vagyok?

A Vegan Society ajánlása szerint B12-vel dúsított élelmiszerek fogyasztásával, vagy táplálékkiegészítők szedésével. Ha valaki csak dúsított élelmiszereket fogyaszt, tudnia kell hogy egy adagban mennyi B12 található. Amennyiben kevesebb, mint a napi ajánlott mennyiség, úgy több adagot kell fogyasztani belőle, vagy más dúsított élelmiszerrel kell kombinálni. Sokan emiatt kényelmesebbnek tartják a táplálékkiegészítők szedését, melyek vitamintartalma koncentráltabb.

Túladagolhatom a B12-t?

Túladagolást, illetve mellékhatást, a hazai források nem írnak le. Bizonyos mennyiségű B12-t a máj képes tárolni, a felesleg pedig a vizelettel kiürül. Ennek ellenére nem ajánlják a túlfogyasztását, mert a lappangó daganatos folyamatokat felgyorsíthatja.

Fogyasztok B12-t, mégis hiánytüneteket észlelek magamon. Mi az oka?

  • Túl sokat vártam a pótlással, ráadásul nem szedek eleget
  • Rendszertelenül szedem, vagy az ajánlott mennyiségnél kevesebbet szedek így nem jut elég a szervezetembe
  • Nem az előírásnak megfelelően veszem be a tablettát pl. nem rágom meg
  • Felszívódási zavarom van

Mennyi B12-re van szüksége a szervezetemnek?

Az OÉTI ajánlása szerint felnőtteknél a napi ajánlott bevitel 2,5 μg.

IMGP3659_s1.jpg

Mi a cikk konklúziója?

Mindegy, miben hiszel, algában, biogyümölcsben, vagy táplálékkiegészítőben. Ha vegán vagy, (de ha nem, akkor is) évente egyszer érdemes ellenőriztetni a B12 szinted, és ha szükséges, biztos forrásból pótold a vitamint, ezzel elkerülheted a hiánybetegség kialakulását.

7 komment

A bejegyzés trackback címe:

https://laveganista.blog.hu/api/trackback/id/tr845607198

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

tucatnev 2013.11.04. 10:48:13

Tárgyilagos, remek írás.

Csíky Kincső 2013.11.04. 18:40:53

akkor végül is miből pótoljam?
egyébként meg mindegy is, hiszem minket növényevésre teremtettek, tehát csak az lehet szükséges a szervezetnek, ami a növényi étrendből kinyerhető.
pont

La Veganista 2013.11.04. 19:31:03

@Csíky Kincső: a miből pótoljam kérdésre: B12-vel dúsított élelmiszerekkel és/vagy táplálékkiegészítőkkel.

Egyébként, ha a gondolatmenetedet vesszük alapul, akkor a napfény is felesleges lenne az emberi szervezet számára, pedig szüksége van rá pl. a D-vitamin előállításához.

A vegan society évtizedek óta foglalkozik B12-vel kapcsolatos kutatásokkal. Azt ajánlja a vegán étrendet követőknek, hogy időnként ellenőriztessék a B12 vérszintjét, és ha szükséges, pótolják. Egyébként, ahogy a posztban is írtam, nem csak vegánoknak érdemes odafigyelni, hiszen sok betegség vezethet B12 hiányhoz.

ZöldElla 2013.11.05. 19:19:40

La Veganista te ezt a DEVA márkájú B12-t használod? Ha igen akkor van róla tapasztalatod? Rákerestem és főleg amerikai webshopokat dobott ki. Megkérdezhetem, hogy te honnan rendeled? Illetve próbáltad ennek a DEVA-nak a többi vegán vitaminját is? Köszönöm :)

Csíky Kincső 2013.11.05. 20:25:10

@La Veganista: akkor nem követted a gondolat menetemet. a növényevés mellett a napfényt is kaptuk, természetes módon, kegyetlenkedés nélkül hozzájutunk, az is a teremtődésünk által "jár" nekünk. mivel nem arra teremtettek minket, hogy állatokat együnk, ezért nem is hiányozhat olyasmi a szervezetünkből, amihez csak az ő elfogyasztásukkal (vagy az általuk nyert élelemmel) juthatnánk hozzá.
de ezt é gondolom így. attól még nem biztos, hogy így van. de én ebben hiszek.

La Veganista 2013.11.05. 23:14:14

@ZöldElla: Nem a devát használom, azt csak illusztrációként raktam be. Most osztrák vitaminkomplexet szedek. Az összetételét a legalsó képen látod.

La Veganista 2013.11.05. 23:24:25

@Csíky Kincső: a gondolatmeneted meglehetősen félreérthető volt, de természetesen ezen nem veszünk össze.
a B12-höz nem kell kegyetlenkednünk, van szerencsére vegán verzió is. Egy vérvételbe pedig még senki sem halt bele. Persze mindenki maga dönti el, hogy alkalmazza vagy sem.